Relaxation Statique


la respiration 

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C’est le lien entre le dedans et le dehors, le trait d’union entre le corps et le mental , elle peut nous amener rapidement en relaxation, il suffit de l’observer, de se concentrer sur elle, de se laisser porter par le balancement entre l’inspir et l’expir, pour trouver le calme, la paix intérieure. 

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“Quand le souffle s’égare, le mental est instable mais 
quand le souffle est calme, le mental est calme” 

citation hatha yoga pradipika 
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Retrouver une respi globale 
(dans les 3 parties, abdo, basse cotes et claviculaire) 

Découvrir tout ce qui bouge en soi quand on respire, 
développer sa capacité respiratoire. 

L’expiration longue peut s’avérer libératrice, permettant de chasser les pensées parasites et d’alléger le coeur, d’augmenter la détente corporelle, et de favoriser une inspiration plus profonde. 

On peut pratiquer des respirations rythmées, synchronisées, en paliers, associées aux mouvements, associées aux visualisations. 

Apprendre à connaitre ses besoins, à trouver la respiration juste, 
à se laisser respirer. 
Elle devient un moyen de connaissance et de maîtrise de soi. 



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respiration abdominale 

respiration cotes basses 

respiration claviculaire

respiration dorsale

respiration entiere 

respiration diaphragmatique 

donner un rythme

apprendre a bien se vider 

apprendre a mieux se remplir 

jouer avec ses narines

respirer d’un seul cote 

respirer les couleurs


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La prise de conscience des appuis du corps 

sur la chaise ou sur le sol nous permet de nous concentrer, de nous recentrer, d’être présent à nous mêmes et de nous intérioriser, à tout moment, n’importe où ( chez soi, au bureau, dans la voiture, à l’école, dans le bus, dans la salle d’attente, chez le dentiste). 



Le cheminement corporel 

ou lecture du corps, nous permet de nous relâcher progressivement et d’avoir une meilleure connaissance de notre Shéma Corporel, ce relâchement musculaire nous fait apparaître des zones que nous maintenons inutilement contractées, celles que l’on retrouve le plus: 

le visage
 
les mâchoires 

les épaules 

le ventre
(qui contracté, tendu, ne permet pas une respiration ample et confortable, ni une bonne assimilation et digestion.)
 
Ces contractions musculaires nous épuisent à la longue, car en plus des douleurs qu’elles suscitent, elles sont gourmandes d’energie d’où l’intérêt de s’en libérer au plus vite. 


Le travail sensoriel 

nous amène à prendre conscience de nos sens, à retrouver la mémoire qui leur est liée (souvenirs olfactifs, gustatifs, visuels...) et à les développer. 
J’utilise pour cela du matériel spécifique: flacons de senteurs, tissus, cuir, bois, papier, autre objets, cloche, sons divers...la personne ferme les yeux et à partir de ce matériel, accueille les sensations qui emergent (souvenirs, pensées, émotions liées à nos sens et à notre mémoire corporelle.) 

Le travail sensoriel peut aussi se faire sans matériel, avec l’imaginaire.
 
Les souvenirs sont liés à l’histoire de la personne et leur emergence est intéressante, en celà qu’elle diffère d’une personne à l’autre.


La visualisation 

Relance la fonction imaginaire et autorise ceux qui sont dans le concret, le factuel à s’évader et à donner une autre dimension plus légère et plus riche à leur vie. Parfois ,je propose des images, sinon la personne a le choix de son image. Cette technique permet de contacter l’inconscient, de le laisser se manifester dans les visualisations et de relancer le rêve. 


l’auto-massage 

Apporte un apaisement et une meilleure connaissance de son corps au travers des sensations ressenties, il permet aussi à la personne de renouer avec elle même, de recontacter un corps capable d’être bon. 

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Relaxation Dynamique


Des exercices sont proposés pour ressentir les différentes parties de son corps par l’intermédiaire de mouvements, ces mobilisations simples qui n’ont rien à voir avec la gymnastique, mobilisent les muscles, les articulations, les os, les tendons et la personne est invitée à ressentir ce qu’il se passe dans son corps pendant l’exercice et d’accueillir une fois l’exercice terminé, les sensations qui apparaissent (chaleur, lourdeur, picôtements, fourmillements, légèreté, volume, longueur...). 


On peut parler de relaxation différentielle 
le corps est entièrement détendu alors qu’une partie en est contractée (méthode Jacobson) , celà permet d’apprendre à ne faire intervenir que la contraction des muscles nécessaire à la réalisation du mouvement , ce qui permet une meilleure connaissance de soi, de notre fonctionnement et une économie d’energie, donc moins de fatigue, moins de tensions inutiles. 


Dans ces exercices, on retrouve 3 temps:

avant d’exécuter le mouvement, quand on se prépare à le faire 

pendant le mouvement 

après le mouvement 


Puis dans la phase suivante, le sujet laisse à nouveau la détente s’installer dans son corps et s’autorise à laisser s’abaisser son niveau de vigilance et à se rapprocher du bord du sommeil. 

Ces exercices associés à la respiration en 3 temps permettent d’augmenter la présence et de se sentir dans une unité associant le mouvement, la respiration et la pensée. 











LES TECHNIQUES DE RELAXATION LES PLUS CONNUES 



La méthode VITTOZ

Basée sur la psychosensorialité et sur les principe de réceptivité et d’émissivité , fonctions essentielles du cerveau. 

la réceptivité: c’est accueillir l’emergence des sensations corporelles (internes, externes et sensorielles). 

l’émissivité: apprendre au cerveau à n’être attentif à une seule sensation, à fermer la porte à tout le reste, cette sensation sera donc “pure”. 

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Le Training Autogène de SCHULTZ

Auto-hypnose (éprouvés de chaleur, de pesanteur, sentir son coeur, sa respiration, le plexus solaire, la fraîcheur du front) 
décontraction et concentration 

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Les tensions/détente de JACOBSON 

(contrôle des états toniques musculaires) 
relaxation progressive et différentielle. 

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La Sophrologie

inspirée de l’Orient (yoga, zen, boudhisme), mise au point par 
A.CAYCEDO





1° degrè, 
Concentration, recentration, attention, objet neutre

sophro attention :

chauffage corporel 

tratac 

exercices respiratoires 1 et 2 

gestes du cou 

pompage des épaules 

la cible 

gestes des avants-bras 

moulinets 

allongé
Objet de nature puis Sophro Acceptation Progressive 

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méditation sophronique

relaxation debout avec concentration sur objet naturel 

exercices des poignets 
(doigts en griffes, mains en éventail,poings fermés)
 
méditation sur l’objet,approfondissement de la détente 

exercices abdominaux, puis concentration sur l’objet 

nauli (ex yoga), puis objet neutre

torsion 

rotation axiale 

sauts en polichinelle 

relaxation allongée dos et 2 côtés, puis Sophro Acceptation Progressive 



2° degrè 
Auto-contemplation, méditation: 

relaxation contemplative

relaxation debout, se prendre comme objet de méditation 

Sophro Respiration Synchronique: 
mains miroir, contemplation de soi dans le mouvement 

Méditation en position assise 

voyage dans le cosmos 

respiration tête en avant 

respi tête en arrière 

respi-projection d’un bras 

respi-projection de l’autre bras 

respi-projection des 2 bras 

respi-tension d’une jambe 

respi-tension de l’autre jambe 

respi-tension des 2 jambes 

respi-tension de tout le corps 

Sophro Acceptation Progressive 

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développement de la sensorialité: 

assis, relaxation 

chauffage corporel, lent puis rapide 

développement des 5 sens 

émission d’une pensée 
(associer la respiration) 

debout : perception de l’équilibre